10 Trainingsfehler, die viele Anfänger machen

Sport macht Freude! Und auch fit. Gerade wenn man am Anfang seines sportlichen Werdegangs steht, ist die Motivation hoch und die Ziele groß. Manchen Sportanfängern wird das jedoch unter anderem zum Verhängnis… Hier sind 10 Trainingsfehler, die viele Anfänger bei Fitness machen!

1. Falsche Haltung

Bei vielen Übungen im Sport bzw. Kraftsport ist die Haltung das A und O. Wird bei manchen Übungen beispielsweise das Anspannen bestimmter Muskelpartien weggelassen, wird der gesamte Bewegungsapparat instabil. Falsche Muskelgruppen kommen zum Einsatz und werden womöglich überlastet. Was folgt: Eine Verletzung, im schlimmsten Fall monatelanger oder jahrelanger Trainingsausfall. Es ist gut und schön, wenn man sich selbst vor dem Training informiert und sich Youtube-Videos über korrekte Haltung und Durchführung von bestimmten Übungen ansieht, dennoch wäre ein Training mit einem Coach vor Ort noch besser, um die vielen Feinheiten der korrekten Durchführungen besser zu verinnerlichen.
Alternativ kann man auch Online-Coachings in Anspruch nehmen, bei denen die eigene Form per Videoaufnahmen von einem professionellen Trainer bewertet und korrigiert werden kann.

2. Zu viel Gewicht

Trainingsanfänger neigen dazu, sich beim Gewicht maßlos zu überschätzen. So wird meist viel zu viel aufgeladen, bis es nur noch schmerzt. Der gesamte Körper leidet unter so einer massiven Überlastung… Die Regenerationszeit wird unverhältnismäßig lange und der Körper schafft es nicht mehr, bestimmte Körperpartien in der Zeit zwischen den Trainings zu regenerieren. So wird niemand auf lange Sicht stärker und so wird langfristig keine Muskulatur aufgebaut. Denn wer sich regelmäßig so maßlos auspowert, hat auch keine Kraft mehr, um brauchbare Kraftwerte zu erreichen. Es werden dann beispielsweise keine 7-10 Wiederholungen mehr am Stück geschafft. Außerdem leidet auch hier die Form und die gesamte Körperhaltung darunter. Ebenso ist zweifelhaft, ob eine korrekte Durchführung mit zu viel Gewicht überhaupt möglich ist. In den meisten Fällen nämlich nicht bzw. sind oftmals die ersten Wiederholungen noch sauber und die letzteren nicht mehr. Schwere Verletzungen können die Folge sein.

3. Zu wenig Wasserzufuhr während dem Training

Kreislaufkollaps beim Sport ist keine Seltenheit! Darum immer genug Essen und Trinken. Pro Stunde Training sollte rund 1 Liter Wasser zusätzlich aufgenommen werden. Wer nicht genug trinkt, wird niemals sein volles Potenzial im Training ausnutzen können. Ein dehydrierter Körper wird immer schwächer sein und ebenso anfälliger für Krankheiten und Verletzungen. Übrigens ist von diversen Softdrinks eher abzuraten, da sie die Nieren stark belasten können, insbesondere Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen. Das allerbeste Getränk zum Sport ist und bleibt das gute alte Wasser!

4. Keine Formkontrollen

Wer sich einmal intensiv mit seiner eigenen Form während des Trainings befasst hat, hat schon mal mehr getan als die meisten Leute. Aber reicht das auch?
Für’s Erste, ja! Aber nach einer gewissen Zeit sollte man anfangen, sich regelmäßig selbst zu kontrollieren. Ein Auffrischen der Kenntnisse ist enorm wichtig, denn vieles gerät mit der Zeit wieder in Vergessenheit. Manchmal trainiert man sich auch versehentlich eine falsche Durchführung an, dies erkennt man aber erst, wenn man sich selbst mal wieder genau auf die Finger schaut. Es kann schon reichen, sich ab und an zu filmen und einen Trainer des Vertrauens zurate zu ziehen.
Erfahrenere Sportler helfen einem auch gerne kostenlos weiter und zeigen kleine Fehlerchen auf.

5. Zu schnelle Steigerung

Das “Ego-Lifting” bezeichnet einen Zustand, bei dem man sich nicht vorhandenes Selbstbewusstsein aus den Zahlen der Gewichte zieht, die man bewegen kann.
Dieses führt unweigerlich zu Verletzungen, sofern es nicht rechtzeitig aufgehalten wird.
Jede Woche oder bei manchen sogar bei jedem Training, müssen die Zahlen der Gewichte steigen, denn sonst ist man nicht gut genug und fühlt sich schlecht, fast schon wie bei einer Art Essstörung. Bei manchen gibt es da auch kein Wenn und Aber, die Gewichte werden erhöht. So kommt es schnell zu mangelhafter Durchführung und schlechter Form, die Wiederholungszahlen rasseln in den Keller, die Kraftwerte ebenso. Das Ganze ist eine massive Abwärtsspirale und lässt die Ego-Lifter schlussendlich sehr frustriert zurück. Zuletzt werden noch alle verfügbaren Hilfsmittel zurate gezogen, Trainingsbooster, Nahrungsergänzungsmittel, Koffein, oder manchmal auch illegale Substanzen, die den Scheinzustand des Wachstums und des Stärker-Werdens weiterhin aufrecht erhalten sollen.
Natürlich ist eine gewisse Steigerung im Training bei den Gewichten sinnvoll, aber diese muss und kann nicht wöchentlich geschehen und schon gar nicht auf Befehl. Muskeln und Kraft aufbauen braucht einfach seine Zeit und es gibt keine Abkürzungen.

6. Zu wenig Gewicht

Es gibt aber auch Trainierende, die schon regelrecht Angst davor haben, mit mehr Gewicht zu arbeiten, weil sie eben keine Muskulatur in bestimmten Körperpartien aufbauen möchten. Das ist auf Dauer aber auch eine Abwärtsspirale, denn wer sich nicht steigert, wird konstant schwächer werden. Eine kleine Steigerung sollte schon erkennbar sein bzw. eine kleine Leistungskurve nach oben, nur so kann die bisherige Muskulatur gut instand gehalten werden. Der Körper benötigt auch immer wieder neue Leistungsspitzen, um sein Fitness-Potenzial entfalten zu können.

7. Unvollständige Durchführung

Eine nicht vollständige “Range of Motion” kann vielen zum Verhängnis werden und führt zu Stagnation. Manche kürzen bei Übungen die Bewegung gerne ab und führen sie nicht vollständig aus, wie sie eigentlich ausgeführt werden sollten. Auch zu schnelle Durchführungen fallen in diese Kategorie. Denn wer beim Bankdrücken abkürzt und nicht den Brustkorb berührt oder die Arme ganz durchstreckt oder dies ganz schnell tut, meint damit Kraft zu sparen und so mehr Wiederholungen zu schaffen. Das ist nur leider ein Irrglaube, denn auf lange Sicht wird man durch so eine explosive Halb-Durchführung einfach schwächer und baut Muskulatur ab. In Wahrheit schafft man am Ende oft nicht mal mehr eine echte, cleane Wiederholung.

8. Fokus auf nur eine Körperpartie

Ein Fehler, den sowohl Frauen als Männer oftmals begehen.
Männer fokussieren sich beim Training gerne auf die Arme, denn ein starker, definierter Bizeps gilt als besonders attraktiv.
So wird ständig der Oberkörper und die Arme trainiert, andere Körperpartien, wie der Unterkörper, werden nicht selten total ignoriert. So entsteht eine massive muskuläre Disbalance und früher oder später folgen schlimme Verletzungen. Spätestens wenn schwere Gewichte auf der Bank gedrückt werden, wird der gesamte Unterkörper in Mitleidenschaft gezogen, aber auch beim Anheben von Gewichten kann der untere Rücken nachgeben und gezerrt werden. Ebenso wichtig ist die Gesäßmuskulatur, die von diesen Trainierenden gerne total ausgelassen wird, obwohl es der größte Muskel im menschlichen Körper ist.
Bei vielen Frauen ist die Disbalance genau umgekehrt, hier wird eher der Unterkörper trainiert und der Oberkörper soll zierlich bleiben. Dies hat ebenso schwere Verletzungen zur Folge…

9. Zu viel Ablenkung

Wer zum Fitness Training geht, sollte trainieren, Punkt. Viele Trainierende machen hier den Fehler, viel zu lange Satzpausen zu machen, weil sie sich durch Handy oder andere Fitness Fans ablenken lassen. Dutzende Chats beantworten oder lustige Videos schauen ist eben angenehmer als schwere Gewichte bewegen… Dazu ein Tipp: Das Handy einfach mal im Spind lassen. Oder nur Musik hören und das Handy in der Hosentasche lassen.
Auch gut: Einen Timer für die Satzpausen stellen, so stellt man sicher, dass man nicht mehr Zeit braucht als notwendig. Manche Sportler können so ihr Training massiv kürzen und sparen viel kostbare Zeit im Alltag.

10. Zu komplexe Trainings 

Auch ein Fehlerchen, das gerne begangen wird. Am Anfang reichen Ganzkörper-Workouts total aus, man braucht keinen komplizierten Dreier-Split oder gar noch mehr unterschiedliche Workouts. So baut ein Anfänger sicherlich keine Muskulatur auf. Dreimal die Woche die gleichen Übungen sind für den Muskelaufbau wesentlich förderlicher zum Start.

Fazit:

Als Trainingsanfänger kann man vieles falsch machen, aber sollte sich niemals entmutigen lassen! Einfach mal starten, das ist das Wichtigste, und durchziehen!

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