Zucker? Nein Danke! Die besten Tipps für einen zuckerfreien Alltag

Dem Zucker den Kampf ansagen – Die besten Tipps für einen zuckerfreien Alltag

Süßigkeiten gelten immer noch als Nervennahrung, weil Zucker sofort ins Blut geht und dem Organismus Energie liefert. Doch laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) konsumiert jeder Deutsche täglich gut zehn Teelöffel Zucker mehr als die empfohlene Höchstmenge. Diese Überdosis kann zur Entstehung von Krankheiten wie Bluthochdruck, Fettwechselstörungen, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes sowie zu Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen.

Zu viel Zucker macht sogar süchtig. Zucker bewirkt, dass im Gehirn die Belohnungssysteme aktiv werden und Dopamin ausgeschüttet wird. Aber auf die kurzfristige Euphorie folgt der Heißhunger auf noch mehr Süßes. Außerdem greift übermäßiger Zuckerkonsum die gesunde Darmflora an, schwächt damit das Immunsystem und fördert auf lange Sicht die Entstehung von Autoimmunkrankheiten etwa des Verdauungssystems oder der Haut.

Wer seinen Zuckerkonsum reduziert, lebt gesünder

Die WHO rät zum Verzicht von isoliertem Einfachzucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt, im Körper eine Insulinausschüttung bewirkt und das Risiko erhöht, dass überschüssiger Zucker als Körperfett abgespeichert wird. Dazu zählt der chemisch veredelte raffinierte Zucker, der zu hundert Prozent aus Saccharose besteht und aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen wird. Wie die Einfachzucker Glucose und Fructose raubt er dem Körper durch die in Gang gesetzten Stoffwechselprozesse Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Die besten Tipps für einen Alltag ohne Zucker

1. Versteckte Zucker ausfindig machen

Ein Blick auf die Zutatenliste von Fertiggerichten, Süßigkeiten oder Limonaden lohnt sich für alle, die zuckerfrei leben wollen. Saccharose kann billig hergestellt werden und wird zum Süßen und zur Konservierung dem Großteil industriell vorgefertigter Lebensmittel zugesetzt. Die Endung „-ose“ wie auch bei Glucose oder Dextrose steht jeweils für Zucker. Auch Maissirup, Fruchtsüße, Süßmolkenpulver oder Invertzuckersirup enttarnen sich als Zucker.

2. Bei Getränken auf den Zuckergehalt achten

Softdrinks und Fruchtsäfte haben meistens einen hohen Anteil an Einfachzucker. In Großbritannien wurde deshalb 2019 eine Zuckersteuer auf Softdrinks eingeführt. 100 ml Fanta enthalten zum Beispiel 10,6 g Zucker. Aber auch in den gesünderen Fruchtsäften steckt viel Zucker. Traubensaft enthält durchschnittlich sogar 15 g Zucker. Wasser eventuell mit etwas Minze oder einem Spritzer Limetten- oder Zitronensaft, ungesüßten Tee oder ab und zu schwarzen Kaffee zu trinken, spart also viel Zucker.

3. Auf Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten setzen

Mehrfachzucker aus komplexen Kohlehydraten gelangen nur langsam und in kleinen Mengen ins Blut. Außerdem enthalten sie reichlich Ballaststoffe, die lange satt machen. Dazu zählen Gemüse wie Brokkoli oder Pilze, aber auch Kartoffel und Süßkartoffel, Hülsenfrüchte, Obst wie Äpfel oder Melonen, Naturreis, Sojaprodukte, Weizenkleie, Buchweizen, Hirse, Haferflocken, Amaranth, alle Nüsse, Magermilchprodukte und sämtliche Vollkornprodukte.

4. Zu gesunden Snacks statt zu Süßigkeiten greifen

In der Frühstückspause den Hunger mit Obst statt mit einem Müsliriegel zu stillen, macht den Verzicht auf Süßes leichter. Beim Spieleabend sollten zuckerfreie Alternativen wie Gemüse-Chips oder Nüsse zum Knabbern bereitstehen, um nicht aus Gewohnheit zu Süßigkeiten zu greifen. Zum Nachtisch ist ein Fruchtsorbet oder eine Quarkspeise gesünder und kalorienärmer als Tiramisu oder Mousse au Chocolat.

5. Zuckeralternativen versüßen das Leben

Durch das zunehmende Gesundheitsbewusstsein gibt es mittlerweile in Reformhäusern, Drogerien oder Supermärkten zahlreiche natürliche Zuckeralternativen, die zwar oft nicht zuckerfrei und kalorienärmer, aber meistens gesünder sind und nicht so schnell wie Einfachzucker ins Blut gelangen. Dazu gehören Ahornsirup, Kokosblütensirup, Agavendicksaft oder Dattelpaste. Yaconsirup ist deutlich kalorienärmer und gut für den Darm. Der aus der Pflanze Stevia künstlich hergestellte gleichnamige Zuckeraustauschstoff ist kalorienfrei und wirkt sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus.

6. Sich für den Verzicht von Zucker belohnen

Wer keinen Zucker mehr konsumieren will, muss eine Zeit lang seine Gewohnheiten umstellen, bis ein Leben ohne Zucker keinen Verzicht mehr darstellt. Deshalb sollte regelmäßig eine Belohnung auf dem Programm stehen, die Glückshormone freisetzt und zum Durchhalten motiviert. Das kann eine entspannte Auszeit oder ein Abend mit Freunden, ein Waldspaziergang oder ein Konzertbesuch sein.

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