Ernährung, Tipps und Tricks zur Produktivitätssteigerung

Mit diesen Ernährungs- und Bewegungstipps kannst du deine Produktivität und Leistungsfähigkeit bei der Arbeit steigern.

Wusstest du, dass du deinen Körper und Geist steuern kannst, um bei der Arbeit produktiver zu sein? Alles beginnt mit deiner Ernährung. Wir verbringen schätzungsweise ein Drittel unseres Lebens bei der Arbeit und in dieser Zeit ist es viel zu leicht, aus Zeitersparnis und Bequemlichkeit zu ungesunde Nahrungsmitteln zu greifen. Das Problem dabei? Oft machen uns ungesunde Mahlzeiten müde und unproduktiv.

Folgende Tipps und Tricks helfen dir dabei, dich nahrhafter zu ernähren und die Produktivität am Arbeitsplatz zu steigern.

Mahlzeiten vorbereiten

Es ist zwar praktisch, sich in der Cafeteria oder im Fast-Food-Restaurant von nebenan etwas zu holen, aber es kann genauso praktisch sein, am Wochenende mehrere Mahlzeit für die kommende Woche vorzubereiten. Bereite einfach eine Suppe, einen Salat oder eine ausgewogene Mahlzeit aus Getreide, Gemüse und Eiweiß vor und nimm sie mit zur Arbeit, um sie dort zu Mittag zu essen.

Kantinen- und Restaurantessen sind oft verarbeitet und enthalten zugesetzte Fette, Salze und Zucker; diese Zusatzstoffe können dazu führen, dass du dich kurz nach dem Essen träge fühlst. Forschungsergebnisse legen außerdem nahe, dass Menschen, die häufig zu Hause kochen (sechs oder sieben Abende pro Woche), gesünder essen als diejenigen, die häufiger auswärts essen.

Wenn du für dein Mittagessen einkaufst, versuche, die drei Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und gesundes Fett) für eine ausgewogene Ernährung einzuplanen, pack  Gemüse in deinen Einkaufswagen und tausche zum Nachtisch zuckerhaltige Leckereien gegen frisches Obst aus. Stell dir dein eigenes gesundes Lunchpaket zusammen, indem du eine Zutat aus den folgenden Bereichen auswählst:

Eiweiß: Eier, Bohnen, Tofu, Huhn, Fisch.
Kohlenhydrate: brauner Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot.
Fett: Avocado, Öl, Nüsse, Samen.
Gemüse deiner Wahl.
Obst deiner Wahl zum Nachtisch.

Indem du diese cleanen Lebensmittel wählst und die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln reduzierst, kannst du einen klaren Kopf bewahren, dich energiegeladener fühlen und mit mehr Energie durch den Tag kommen.

Wenn du dein Lunchpaket vergessen hast oder während der Arbeit einfach auswärts essen möchtest, entscheide dich für einfachere Mahlzeiten. Versuchen, eine Mahlzeit zu wählen, die die Kriterien der obigen Liste erfüllt. Wenn du außerdem deine Kalorienzufuhr für das Mittagessen reduzieren möchtest, solltest du deine Portionen so umgestalten, dass sie mehr Gemüse enthalten. Achte auf Soßen und Dressings: sie enthalten oft versteckten Zucker, Fette und Kalorien.

Wenn du dir bei deinem Einkauf im Supermarkt nicht sicher bist, welche Lebensmittel du einkaufen sollst, kannst du mit Hilfe der Lifesum App herausfinden, welches die ausgewogensten und unverarbeiteten Optionen sind. Dafür kannst du ganz einfach die Barcodes deiner eingekauften Lebensmittel scannen, um detaillierte Nährwertangaben zu erhalten; du kannst aber auch in der Datenbank nach deinen Lieblingsgerichten suchen, um die Nährwerte herauszufinden.

Erstell dir einen Zeitplan

Das Erstellen eines Essensplans kann helfen, deinen Körper und deine innere Uhr, den so genannten zirkadianen Rhythmus, zu regulieren. Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst deinen Stoffwechsel, Blutzucker und Cholesterinspiegel und kann sich sogar auf deine geistige Gesundheit auswirken. Wenn du nach einem Zeitplan isst, kannst du deinen Körper darauf trainieren, das Blutzucker- und Energielevel auszugleichen und aufrechtzuerhalten, um das gefürchtete Nachmittagstief zu vermeiden. Dein idealer Zeitpunkt für eine Mahlzeit kann unterschiedlich sein, aber als Faustregel gilt, dass du vor deinem Hungergefühl essen sollten.

An diesem Mahlzeitenplan kannst du dich bei der Arbeit orientieren:

Frühstück: innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen
Mittagessen: vier bis fünf Stunden nach dem Frühstück
Snack: zwei bis drei Stunden nach dem Mittagessen
Abendessen: etwa 5-7 Stunden nach dem Mittagessen

Um dein Mahlzeitenmanagement zu erleichtern, kannst du alle deine Mahlzeiten in der Lifesum-App eintragen.

Der Verzehr von gesunden Snacks, wie Obst, Gemüse und Nüssen, über den Tag verteilt, kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zu vermeiden und das Energieniveau konstant zu halten. Einige Studien deuten darauf hin, dass häufigeres Essen helfen kann, den Hunger zu zügeln und Heißhunger und Überessen zu verhindern

Snacks, die Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, können deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten und so deine Produktivität steigern; probier es mal mit Joghurt, hartgekochten Eiern, Gemüsesticks oder Vollkorncrackern. Teste außerdem die No-Bake-Energieriegel von Lifesum für einen schnellen und einfachen Snack, den Sie in einer Schublade aufbewahren können.

Die Lifesum-App bietet außerdem mehr als 1.000 Rezepte und Einblicke in Ihre Entscheidungen, um Sie zu einer gesünderen und nahrhafteren Ernährung anzuleiten.

Bleib in Bewegung

Bleiben den ganzen Tag über mit Dehnübungen und einfachen Übungen aktiv, um deine Motorik, Aufmerksamkeit und geistige Verarbeitung scharf zu halten und deine Produktivität zu steigern. Dazu gehören Gehen, Hampelmänner, Liegestütze oder andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die du fast überall durchführen kannst. Einige Studien zeigen, dass Arbeitsplätze, die Wellness- und Fitnessprogramme anbieten, konzentriertere und aufmerksamere Mitarbeiter haben.

Für zusätzliche Bewegung solltest du, wenn möglich, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gehen oder zumindest einen Teil des Weges zurücklegen. Versuche, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen. Diese einfachen Änderungen der Gewohnheiten tragen zu einer besseren Gesundheit und oft auch zu einer höheren Produktivität bei. Die Lifesum-App hilft dir dabei, deine Übungen mit einem hilfreichen Tracker zu verfolgen, so dass du deine Fortschritte überwachen kannst.

Alleine macht es nur halb so viel Spaß

Ähnlich wie beim Start einer neuen Diät oder eines neuen Trainingsplans kann es einen großen Unterschied machen, Freunde und Kollegen zu finden, die dich auf deiner bewussten Ernährungs-Reise begleiten. Frag so viele Freunde in deinem Umfeld wie möglich. Je mehr ihr seid, desto besser kann man sich gegenseitig motivieren, sich sich gesünder zu ernähren, mehr zu trainieren und euer körperliches und geistiges Wohlbefinden zu steigern, um die Arbeitsproduktivität zu verbessern. Mit der Lifesum App kannst du sogar um Rezepte und Mahlzeiten während des Trackings mit deinen Freunden teilen und Ernährungstipps erhalten, um gesündere Entscheidungen bei deinen Mahlzeiten zu treffen.

 

Dieser Beitrag wurde in Kooperation mit unserem Partner Lifesum verfasst.





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