INTERMITTENT FASTING: ABNEHMEN, MUSKELAUFBAU, LEISTUNGSSTEIGERUNG

Fasten gilt als Jungbrunnen und oft als Heilmittel für Krankheiten und Beschwerden jeglicher Art. Doch warum ist das so? Wie kann Dein Körper sich heilen, indem Du auf Essen verzichtest? In diesem Artikel findest Du alle wichtigen Informationen zum Thema Fasten und besonders zu einer bestimmten Art von Fasten, die in den letzten Jahren ein wahres Comeback erlebt hat: Intermittent Fasting, auch bekannt als periodisches Fasten. 

Was ist Fasten, woher kommt es und welche Arten gibt es?

Fasten bedeutet, Speisen oder bestimmte Genussmittel für einen gewissen Zeitraum nicht zu sich zu nehmen.

Religiös motiviertes Fasten

Schon seit Glauben oder Religionen per se existieren, gibt es auch das Fasten. Es tritt in Form von Ritualen, wie beispielsweise im Frühjahr die christliche Fastenzeit oder der muslimische Ramadam, Reinigungen, wie einer Darmreinigung oder auch Hungerstreiks, im Falle von Mahatma Gandhi, auf. Bereits im alten Ägypten wurde gefastet und im Hinduismus spielte Fasten schon immer besonders im Yoga eine wichtige Rolle. 

Heilfasten

Beim Heilfasten steht kein religiöser Hintergedanke im Mittelpunkt, sondern, wie der Name schon vermuten lässt, die Gesundheit. Dabei ist die  Entschlackung des Körpers, seine Regeneration oder auch eine Art seelische Reinigung wichtig. Im letzten Jahrhundert entwickelten sich zahlreiche Konzepte und Arten des Heilfastens, wie beispielsweise Saftfasten, Molke-Fasten oder Buchinger-Heilfasten.

Warum ist Fasten so gesund für den Körper?

Wenn Du keine Nahrung zu Dir nimmst, stellt sich Dein Körper auf Katabolismus um. In diesem Zustand werden Stoffwechselprodukte abgebaut und zur Entgiftung des Körpers und zur Energiegewinnung in einfachere Moleküle verwandelt. Dadurch werden Blutdruck und Blutzuckerspiegel gesenkt und zur Energiegewinnung auf Fettreserven zurück gegriffen. 

Was genau ist Intermittent Fasting und wie funktioniert es?

Die wohl bekannteste und beliebteste Art des Heilfastens ist das sogenannte Intermittierende Fasten oder Intervallfasten.

Dabei wird die gesamte Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster eingegrenzt und anschließend gefastet. Die Zeitfenster können dabei unterschiedlich aussehen. In vielen Fällen wird 24 Stunden lang gefastet und dann 24 Stunden lang normal gegessen. 

Die bekannteste Methode beläuft sich auf eine 16-stündige Fastenzeit und eine 8-stündige Essenszeit. Wichtig dabei ist, dass Du während der Fastenzeit nicht mehr als 35 Kilokalorien zu Dir nimmst. In Ordnung sind z.B. 1 Zitrone mit 30 kcal oder 3 EL Vollmilch im Kaffee. Tee, Kaffee und Wasser kannst Du uneingeschränkt zu Dir nehmen. 

Welche Vorteile hat Intermittent Fasting Im vergleich zu Diäten?

Diäten versprechen wundersame Wirkungen und Erfolge in kürzester Zeit. Doch nach langfristigen und nachhaltigen Abnehmerfolgen oder gesundheitlichen Vorteilen sucht man im Diäten-Dschungel vergeblich. Die Einschränkungen sind meistens zu groß, die Motivation lässt schnell nach und der Jojo-Effekt danach ist so gut wie immer gegeben. Intermittent Fasting ist keine Diät, es ist ein Lifestyle und eine Ernährungsweise, die Du dauerhaft durchführen solltest.

Warum nimmst Du beim Intermittent Fasting automatisch ab?

Der Körper ist nach dem Abendessen zwischen 10 und 12 Stunden mit dem Verarbeiten der Nahrung beschäftigt. Danach ist die Verdauung abgeschlossen und er kann sich auf Entgiften, Entschlacken und die Zellregeneration konzentrieren. Ab da wird auf die Fettreserven zur Energiegewinnung zurückgegriffen. Daher ist es wichtig, dass Du mindestens 12 Stunden lang wartest bevor Du die erste Mahlzeit zu Dir nimmst. 

Wachstumshormone werden während der Fastenzeit vermehrt ausgeschüttet. Diese Hormone helfen bei der Fettverbrennung und beim Muskelaufbau. Außerdem erhöht Intermittent Fasting Deinen Stoffwechsel und Deinen täglichen Kalorienverbrauch dank einer erhöhten Ausschüttung von Epinephrin (ähnlich wie Adrenalin).

Wie viele Kalorien darf ich in der Esszeit essen?

Hier gibt es absolut keine Einschränkungen. Iss was Du möchtest und bis Du satt bist. Eine ausgewogene Ernährung ist dabei natürlich empfehlenswert. 

Kannst Du mit Intermittent Fasting Muskeln aufbauen?

Auf jeden Fall! Studien haben sogar gezeigt, dass sich Deine Muskeln nach dem Sport dank der Fastenphasen schneller regenerieren und sich die Zellteilung beschleunigt. 

Wann ist die beste Zeit für Sport beim Intermittent Fasting?

Pro Tag verlieren Fastende im Durchschnitt etwa 160g Fett und 75g Muskeln. Deshalb sollte auf jeden Fall trainiert werden.

Aufgrund des menschlichen Wachstumshormons, welches vor allem beim Krafttraining vermehrt ausgeschüttet wird, ist das richtige Timing von Sport wichtig,. Dieses ist verantwortlich für eine hohe Fettverbrennung und weitere Vorteilen. Doch wie hängt das jetzt mit Intermittent Fasting zusammen? 

Die beste Zeit für Sport ist also bis zu kurz vor der ersten Mahlzeit. Aber lasse Dich nicht von diesen Zeiten einschränken: Mache dann Sport, wenn er am besten in Deinen Kalender passt und Dir gut tut. Denke daran, dass Sport, besonders Ausdauersport, Deinen Appetit steigert, weshalb er tendenziell eher in der Endphase Deiner Fastenzeit absolviert werden sollte.

So findest Du Dein perfektes Zeitfenster zum Essen:

Deine Ess- und Fastenzeiten müssen nicht immer gleich aussehen. Wichtig ist nur, dass zwischen Deiner letzten und ersten Mahlzeit mindestens 16 Stunden liegen. 

Schau Dir Deinen typischen Tagesablauf an. Bist Du ein Frühaufsteher? Langschläfer? Hast Du feste Arbeitszeiten, an die Du Deine Essgewohnheiten anpassen musst? Probiere verschiedene Varianten aus und sei nicht zu hart zu Dir, falls Du Dich nicht immer an die Zeiten halten kannst. Höre auf Deinen Körper, teste Deine Grenze aus aber übertreibe nicht! Am besten ergänzt du das Fasten anfangs mit mäßig intensiven Sportarten wie Yoga oder Schwimmen. Im qualitrain Netzwerk Netzwerk findest du dazu zahlreiche Studios und Bäder – schaue Dir gleich alle Möglichkeiten in Deiner Nähe an. 

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Eine Frau schreibt ihr kalorienarmes Rezept auf einem schön gedeckten Tisch auf