Magnesium als Nahrungsergänzung: Für Sportler ein Muss

Im menschlichen Organismus erfüllt Magnesium lebenswichtige Funktionen. An mehr als 300 Enzymreaktionen ist das Mineral beteiligt, die einige Aktionen im Körper auslösen oder regulieren. Der Organismus braucht Magnesium für die Synthese von Eiweiß. So werden essentielle Funktionen aufrecht erhalten, etwa die Herztätigkeit, Muskelkontraktionen, die Nervenaktivität, der Knochenaufbau, die Kontrolle des Blutzuckers sowie die Regulation des Blutdrucks (im Zusammenspiel mit Kalium). Kurz gesagt: Der gesamte Stoffwechsel ist für ein optimales Funktionieren darauf angewiesen, dass Magnesium in ausreichender Menge zur Verfügung steht.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Ein gesunder Erwachsener deckt seinen Bedarf normalerweise über die Ernährung. Zwischen 300 und 400 mg sollten es sein, aber 29 Prozent der weiblichen und 26 Prozent der männlichen Bevölkerung erreichen diese Menge nicht mit der Nahrungsaufnahme. Bei Sportlern, durchaus auch bei Amateuren, die intensiv Sport treiben, sind die Defizite teilweise sogar erheblich höher.

Mangelerscheinungen und Ursachen

Bei einem gesunden Menschen kommt eine Magnesium Überversorgung nur selten vor, denn die Niere begrenzt den Bestand durch die Ausscheidung. Wird allerdings zu wenig aufgenommen, entstehen verschiedene Beschwerden. Wenn nach einer anstrengenden Trainingseinheit oder am frühen Morgen beim Aufwachen der Wadenmuskel verkrampft, kann eine Unterversorgung die Ursache sein. Durch regelmäßige sportliche Aktivitäten entsteht ganz gewiss ein erhöhter Bedarf. Folgende Symptome deuten auf einen Magnesiummangel hin:

Appetitlosigkeit

Erbrechen

Schwindel

Müdigkeit, Leistungsabfall

Nachlassende Konzentration, innere Unruhe

Schwäche

Eine Erkrankung des Magen-Darm-Traktes kann ebenfalls auf einen Magnesiummangel hindeuten. Alkoholmissbrauch ist ohnehin mit verschiedenen Defiziten und auch mit einem niedrigen Magnesiumspiegel verbunden. Ältere Personen nehmen oft Diuretika ein, um zu entwässern. Das führt häufig zu einer Störung des Elektrolythaushalts und zu Mangelerscheinungen, auch Magnesium ist dann oft nur noch wenig vorhanden. Ebenfalls bei der Regeneration nach Verletzungen oder gar Operationen spielt das Mineral eine wesentliche Rolle. Denn solche Situationen stellen für den gesamten Organismus eine große Herausforderung dar, wodurch ein erhöhter Bedarf entsteht.

Der oben erwähnte Wadenkrampf ist zwar typisch, oft kommt es aber auch „nur“ zu einer angespannten Muskulatur, die der Betroffene kaum spürt. In einem derartigen Zustand findet er jedoch kaum in den Schlaf, weil er sich nicht vollkommen entspannen kann. Ein Magnesiummangel führt also auch zu Schlaflosigkeit, die in der Folge die Leistungsfähigkeit zusätzlich beeinträchtigt.

Auch Auswirkungen auf die Psyche sind bekannt

Der Zusammenhang von Depressionen und der Magnesiumversorgung ist wissenschaftlich zwar gut dokumentiert, allerdings konnten die Forscher den genauen Wirkzusammenhang bisher nicht entschlüsseln. Inzwischen weiß man immerhin, dass Magnesium bei der Regulation der Botenstoffe im Gehirn und im gesamten Organismus eine wesentliche Rolle spielt.

Unsere aktuelle Stimmung und wie wir sie wahrnehmen, ist biochemisch gesehen nichts anderes als ein bestimmter Cocktail dieser Botenstoffe. Dopamin, Oxytocin, Acetylcholin und andere Hormone entstehen in bestimmten Situationen im Gehirn und bestimmen unsere Reaktionen auf die Umwelt. In einem bestimmten Verhältnis zueinander machen sie unseren gegenwärtigen Zustand aus. Und ohne einen ausreichenden Magnesiumspiegel entsteht oft – analog zur reduzierten Leistungsbereitschaft – eine getrübte Stimmung, die, weil organisch bedingt, sich nur schwer vertreiben lässt.

Entzündungen als Mangelerscheinungen

Im Jahr 2018 konnte eine Studie zudem feststellen, dass eine niedrige Magnesiumversorgung zu höheren Entzündungswerten führt. Damit besteht ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten. Auf der anderen Seite konnten Personen, die bereits erkrankt waren, mit einer Magnesiumeinnahme ihre Befunde verbessern.

Ausreichende Versorgung durch die Nahrungsaufnahme?

Vielfach verweisen Ernährungswissenschaftler auf den Magnesiumgehalt von Nahrungsmitteln, die eine ausreichende Versorgung garantieren. Nach der Nationalen Versorgungsstudie II ergibt sich aber dann das Dilemma, dass die deutsche Bevölkerung nur zu 86,9 Prozent die empfohlenen Mengen an Gemüse und Hülsenfrüchten verzehrt. Das Vollkornbrot ist ohnehin nicht unbedingt die Lieblingsspeise in unseren Breiten, unter den Brotsorten macht sein Anteil gerade 10 Prozent aus. Wenn also die Ernährung grundsätzlich den Magnesiumbedarf decken könnte, hilft diese Tatsache leider nur wenig. Denn in der Realität kann das Essverhalten durchaus zu Mangelerscheinungen führen.

Vorbeugen mit Magnesium

Ein hoher Magnesiumspiegel kann andererseits manche Erkrankung verhindern, denn mit einer ausreichenden Versorgung sinkt die Gefahr eines Herzinfarkts oder eines Schlaganfalls. Bei einer hohen Zufuhr des Minerals tritt außerdem ein Diabetes mellitus bedeutend seltener auf.

Offizielle Empfehlungen von DGE und BfR

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt grundsätzlich, das Mineral mit der Nahrung aufzunehmen und auf Supplements zu verzichten. Tritt jedoch ein Mangel auf, ist ein Nahrungsergänzungsmittel durchaus sinnvoll und aus medizinischer Sicht sogar ratsam.

Überdosierung kaum möglich

Allerdings kann sich dann auch eine zu hohe Zufuhr ergeben. Damit entsteht jedoch kein Gesundheitsrisiko, denn bei einer gesunden Nierenfunktion wird der Überschuss problemlos einfach ausgeschieden. Kommt es aber zu Durchfällen, kann eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungen ursächlich sein. Damit verfügt der Anwender andererseits über einen guten Indikator und sollte die Einnahme vorübergehend unterbrechen.

Als Richtwert kann eine Empfehlung gelten, die das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) herausgegeben hat. Demnach sollte man eine maximale Tagesmenge von 250 mg nicht überschreiten, wenn das Mineral als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird. Optimal sind zwei Einnahmen pro Tag. In anderen Ländern sind die Orientierungswerte höher: Die Behörden in den USA empfehlen eine maximale Dosierung von 350 mg pro Tag.

Magnesiumversorgung und Sport: Gesteigerte Leistungsfähigkeit

Das Mineral ist auch an der Gewinnung von Energie beteiligt und sorgt dafür, dass der Blutzucker in die Muskelzellen transportiert wird. Deshalb kann man auch beim Sport von einer allgemeinen Leistungssteigerung durch eine optimierte Magnesiumversorgung ausgehen. Die Einnahme eines Supplements macht sich außerdem bei jedem positiv bemerkbar, der seine Fitness verbessern will. Denn beim Training erhöht sich der Bedarf um bis zu 20 Prozent.

Nimmt man also das Mineral als Nahrungsergänzung ein, verfügt der Organismus auch bei einer erhöhten Beanspruchung über die benötigte Menge. Als Folge verbessern sich die sportlichen Leistungen. Ohne eine erhöhte Magnesiumzufuhr kann andererseits eine Unterversorgung entstehen. Diverse Studien konnten außerdem belegen, dass ältere Menschen oder Personen mit einer chronischen Erkrankung ebenfalls mehr Magnesium benötigen. Denn auch sie sind, auf andere Weise als ein Sportler, oft erhöhten Belastungen ausgesetzt.

Vor einiger Zeit hatten die Experten noch vermutet, dass die zusätzliche Einnahme nur bei einem vorherigen Mangel die Leistung steigert. Neuere Studien konnten diese Annahme allerdings widerlegen. Volleyballspieler etwa, die täglich 250 mg als Nahrungsergänzung zu sich nahmen, steigerten ihre Sprungkraft und die Bewegungen der Arme. Triathleten, die über vier Wochen ein Magnesiumpräparat erhielten, verbesserten ihre Zeiten beim Schwimmen, Radfahren und Laufen. Außerdem sank sowohl ihr Insulin- als auch der Stresshormonspiegel.

Magnesiummangel durch anhaltendes Schwitzen

Bei Ausdauersportlern kann es durch einen Mangel an Magnesium sogar zu ernstlichen gesundheitlichen Problemen kommen. Bei besonderen Anstrengungen wird über den Schweiß nämlich eine erhebliche Menge des Minerals ausgeschieden, und so kann vorübergehend eine Unterversorgung entstehen. Die Folge sind Herzrhythmusstörungen, und sogar einige plötzliche Todesfälle während des Wettkampfs bringen Wissenschaftler mit einem Magnesiummangel in Verbindung.

Auch die Sauerstoffaufnahme wird durch die zusätzliche Einnahme optimiert. Bei 390 mg pro Tag an 25 Tagen entstand im Rahmen von wissenschaftlichen Untersuchungen eine erhöhte Verwertung von Sauerstoff, und damit verbesserten sich auch die Leistungen der getesteten Sportler. Bei sportlich aktiven Studierenden zeigten sich vergleichbare Ergebnisse, wenn sie pro Kilogramm ihres Körpergewichts 8 mg als Supplement einnahmen.

Wechselwirkung mit Medikamenten

Verschiedene Medikamente wirken auf den Magnesiumspiegel. Viele nehmen Diuretika zur Blutdrucksenkung ein, was wie gesagt zu einer verstärkten Ausleitung auch der Mineralstoffe aus dem Organismus führt. Auch die Protonenpumpeninhibitoren (PPI) wie Omeprazol, die als Säureblocker den Magen schützen, bewirken bei langfristiger Einnahme einen Magnesiummangel. Etwa ein Viertel der Betroffenen musste erst das Präparat absetzen, bevor eine Magnesium Ergänzung seine Wirkung zeigen konnte und der Mangel ausgeglichen wurde.

Das Mineral wirkt aber auch auf bestimmte Medikamente und schwächt ihre Wirkung. Das gilt etwa für Medikamente gegen Osteoporose. Mit einigen Antibiotika bildet es zudem unlösliche Komplexe. Diese Wechselwirkungen lassen sich vermeiden, wenn die Medikamente mit einem gewissen Abstand eingenommen werden. Das Antibiotikum sollte man wenigstens zwei Stunden vor der Magnesium Ergänzung einnehmen und zwischen vier und sechs Stunden danach.

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