Meditation für Anfänger: So meditierst du richtig!

Die heutige Zeit ist verbunden mit Stress, Hektik und Ablenkungen. Um den Geist wirkungsvoll zu entspannen, lohnt sich die Meditation. Die gesundheitlichen Vorteile sind längst wissenschaftlich nachgewiesen und gut erforscht. Aber trotzdem ist vielen Menschen nicht bekannt, wie meditieren geht. Was ist dazu nötig? Worauf musst du achten? Wie gelingt die Entspannung deines Bewusstseins und was bedeutet Meditation überhaupt? Das erfährst du hier.

Meditation kennenlernen – Definition und gesundheitlicher Nutzen

Was ist Meditation und welchen Zweck erfüllt sie? Verschiedene Studien konnten zeigen, wie vorteilhaft regelmäßige Meditationsübungen sein können. Stress lässt sich damit ebenso wirksam verringern wie z. B. Panikattacken. Inzwischen werden die Kosten u. U. sogar von den Krankenkassen als Präventionsmaßnahme und Stressbekämpfung übernommen. Einige Apps sind dahingehend von den Krankenkassen weitgehend anerkannt, so z. B. die App „7Mind“. Wer als Anfänger mit dem Meditieren starten möchte, weiß oft nicht, worum es dabei eigentlich geht. Welche Übungen gibt es und wie lernst du meditieren?

Meditieren lernen, Achtsamkeit verstehen – Hintergrundwissen für Einsteiger

Achtsamkeit ist mittlerweile mehr als eine Trendbewegung. Das Achtsamkeitstraining basiert auf der Grundlage des bewussten Wahrnehmens, ohne sich in Bewertungen zu verstricken. Denn die Gedanken tragen wesentlich zu den Gefühlen bei. Das kann schnell und unbewusst in körperlichen Stressreaktionen ausarten. Damit es gar nicht soweit kommt, lohnt es sich, die Umwelt und die Gegenwart bewusster wahrzunehmen.

Im Gegensatz zur Meditation handelt es sich bei der Achtsamkeit um einen besonderen Bewusstseinszustand. Die Meditation kann helfen, diesen speziellen Zustand leichter und vor allem regelmäßiger zu erreichen. Dementsprechend finden sich unter dem Begriff Meditation zahlreiche verschiedene Übungen. Sie tragen im Idealfall dazu bei, das eigene Denken besser kontrollieren und verstehen zu können.

Dabei ist der historische Hintergrund ebenfalls beachtenswert: Schon seit über 2500 Jahren gehört das Meditieren zur Menschheit. War es früher vorrangig ein Instrument der Spiritualität und Religion, gehört es heutzutage häufiger in den Bereich der Gesundheitsvorsorge – speziell der Neurowissenschaft und Psychologie.

Meditation durchführen – Anleitung für grundlegende Techniken

Um eine Meditationsübung erfolgreich durchzuführen, sind mehrere Aspekte entscheidend. Zunächst einmal berichten viele Anwender von ihrer Frustration, wenn sie es versuchen. Sie stellen fest, dass die Gedanken abschweifen oder kreisen. Dass sie nicht im Hier und Jetzt haften bleiben und an „Nichts“ denken könnten. Das ist aber auch gar nicht das Ziel einer Meditationsübung. Vielmehr steht die Wahrnehmung im Fokus jeder Technik. Es gilt, einfach nur wahrzunehmen und zu bemerken, dass die Gedanken kreisen oder abschweifen. Wer das an sich beobachtet, ist bereits auf einem guten Weg.

Für den Einstieg existieren verschiedene Techniken. Für Anfänger ist oft die Atemtechnik die Grundlage jeglicher Achtsamkeitsübungen. Das Bewusstwerden des eigenen aus- und einströmenden Atems kann Entspannungsreaktionen auslösen. Das senkt das Stressniveau im Körper und ermöglicht einen erholten Geist. Dies gilt umso mehr, je tiefer die Atmung erfolgt. Was braucht es aber, um als Anfänger überhaupt zu starten?

Tipps für die erfolgreiche Meditation – das gehört dazu!

Wer meditieren lernen und ein achtsameres Leben gestalten möchte, braucht vor allem eines: Ruhe und Geduld mit sich selbst. Gerade Anfänger haben oftmals hohe Ansprüche und wünschen sich prompten Erfolg mit der jeweiligen Technik. Um die Gelassenheit zu trainieren, hilft es, im Alltag eine Zeitspanne auszumachen, in der ein paar Minuten Ruhe möglich sind. Eine Auszeit von ein paar Minuten reicht bereits, um mit der Meditation einzusteigen.

Ob morgens, mittags, abends oder spätnachts bleibt jedem selbst überlassen. Wichtig ist es, einen gemütlichen Wohlfühl-Ort zu finden. Für die Einstiegsmeditation hilft es zudem, sich stabil, aber bequem hinzusetzen. Nutze ggf. eine Decke oder ein Kissen, um die Erfahrung angenehmer zu gestalten.

Die körpereigene Atmung ist ein wesentlicher Punkt, um zu entspannen. Jeder Atemzug hat vielfältige Auswirkungen auf die Prozesse im Körper und das Wohlbefinden. Als Anfänger der Meditation kommt es deshalb ganz besonders auf die Wahrnehmung der Atmung an. Versuche, dich auf deine Atemzüge zu konzentrieren und in dich hineinzuhorchen, um die Wirkung zu spüren.

Da es sich bei der Meditation vor allem um die Achtsamkeit dreht, ist es nicht schlimm, wenn deine Gedanken mal wandern und du abschweifst. In dem Fall ist es wichtig, dies zu bemerken, um anschließend zum Fokus auf die Atmung zurückzukommen. Hierbei können kurze Mantras, also kleine Leitsätze, hilfreich sein. Das kann z. B. das Wörtchen „ein“ und „aus“ sein, wenn du durch die Nase einatmest bzw. den Atem durch den Mund wieder entweichen lässt. Aber auch das klassische „Om“ hat sich bewährt.

Meditationstechniken für Anfänger

Die Atemtechnik ist praktisch der Klassiker der Meditation. Diese Erfahrung hilft, die Gedanken zu beruhigen und anzuerkennen. Dadurch ist es schlussendlich möglich, negative Emotionen und Vorstellungen loszulassen und den Körper sowie die Seele zu entspannen. Daneben gibt es Übungen, die sich zusätzlich für Einsteiger lohnen.

Der Body Scan ist eine weitere unterstützende Methode. Die Meditationstechnik existiert bereits seit den 1970-er Jahren. Sie ist beliebt, um achtsamer zu werden. Hierbei geht es vor allem um das bewusste Wahrnehmen und fühlen der einzelnen Teile des eigenen Körpers. Dadurch ist es möglich, das Gedankenkreisen zu stoppen. Das Ziel dieser Übung ist es, sich selbst zu erspüren und jeden Körperteil zu bemerken. Es geht ganz ausdrücklich nicht darum, etwas ändern zu wollen, sondern nur um das stille Beobachten.

Natürliche Klänge oder eine Klangschale dienen außerdem als beliebte Möglichkeiten, um die Gedanken zu beruhigen. Klangmeditationen können dabei ganz verschieden gestaltet werden. So ungleich wie jeder Mensch Geräusche wahrnimmt, so unterschiedlich sind diese Meditationsübungen. Ein Gong ist z. B. optimal, um Anfang und Ende der Meditation zu kennzeichnen. Andere Naturklänge, wie das Rauschen von Wellen, Plätschern von Wasser oder Zwitschern der Vögel beruhigen den Organismus von Kopf bis Fuß. Ein Beleg für die wohltuende Kraft der Natur ist das immer beliebter werdende Waldbaden. Ein Spaziergang durch Wälder vermag das Bewusstsein zu „erden“ und den kompletten Körper zu entspannen.

Meditation für Anfänger – Erholung für den Geist

Dieser Artikel hat dir nun ein paar Ideen gezeigt, wie die Meditation als Neuling gelingen kann. Die verschiedenen Übungen dienen der Achtsamkeit und verhelfen zu mehr Entspannung im Alltag. Indem der Fokus auf die eigenen Denkprozesse und deren Auswirkungen auf den Körper gerichtet wird, ist Erholung möglich. Das belegen viele wissenschaftliche Forschungen.

Zusammengefasst – das ist für eine Meditation wichtig:

bequemer, ruhiger Ort
etwas Zeit
eine stabile, aber gemütliche Sitzposition
gleichmäßige, tiefe Atemtechnik
je nach Meditationstechnik konzentrierst du dich auf die Atmung, Klänge, Natur oder Körperteile
regelmäßige Übungen fördern den Stressabbau

Damit du einen leichteren Einstieg in die Meditation findest, kann eine App hilfreich sein.  qualitrain Nutzer haben beispielsweise einen kostenlosen Zugang zu der Pro Version von. 7Mind. Dort findet man eine abwechslungsreiche Auswahl an verschiedenen Meditationen – perfekt auch für Einsteiger.





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