TRX-GANZKÖRPER-KRAFTTRAINING

Ob im Fitnessstudio, im Sportverein oder in der Kletterhalle – an TRX kommt man kaum vorbei. Doch was steck dahinter? TRX, oder auch Schlingentraining, ist eine Art des Functional Trainings, welche den gesamten Körper beansprucht und dank des festen Gurtsystems mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. 

So funktioniert’s

Das Gurtsystem besteht aus zwei gleichlangen, verstellbaren Gurten und Griffen an jeweils zwei Enden. Es kann an der Decke, an Sprossenwänden oder Bäumen mit Karabinerhaken  befestigt werden. Ob im Stehen oder Liegen – Auspowern ist hier garantiert! Somit wird der gesamte Körper mit allen Muskeln trainiert, da Körperspannung oberste Priorität hat. Durch die instabilen Gurte ist Wackeln nicht ausgeschlossen, weshalb meistens mit ganzen Bewegungsabläufen gearbeitet wird. Das bezweckt nicht nur die Kräftigung der Muskeln und die Muskelkoordination, sondern fördert auch die Kraftausdauer, wodurch die Tiefenmuskulatur trainiert wird. Jeder kann bestimmen, wie stark die Intensität des Trainings sein soll. Der Winkel zum Boden bestimmt den Widerstand und somit die aufzuwendende Kraft.

Wir haben für Dich einige verschiedene Übungen zu einem Workout zusammengestellt. So hast Du die Möglichkeit diesen Plan mit ins Fitnessstudio zu nehmen, um ihn dort an den TRX-Gurten zu testen. 

Sollte man das Workout komplett machen, muss jede Übung 40 Sekunden lang durchgeführt werden. Nach jeder Übung folgen 20 Sekunden Pause. Alle Übungen werden 3-5 Mal wiederholt. Falls kein Timer zur Verfügung steht, sollte man von jeder Übung 3 Mal 20 Wiederholungen machen. 

Gerne kannst du Die Zeiten und Wiederholungen auf Dein Trainingslevel anpassen, um Dich sukzessiv zu steigern.

TRX T Deltoid Fly

  • Muskelgruppe: 
    • Primär: Schultern, Rücken Nacken
    • Sekundär: Arme, Bauch
  • Ablauf:
    • Eine gleichbleibende Körperspannung und ein stabiler Stand, sowie eine aufrechte Körperhaltung sind sehr wichtig.
    • Um die Übung einfacher zu gestalten, kann man einen Fuß hinter sich auf den Boden stellen.
    • Intenstitätssteigerung: Der Neigungswinkel des Körpers kann je nach Wunsch angepasst werden.
  • Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
  • Hier geht’s zum Video

TRX Chest Press 

  • Muskelgruppe: 
    • Primär: Brust, Schultern, Arme, Bauch, Beine
    • Sekundär: Waden
  • Ablauf:
    • Eine gleichbleibende Körperspannung ist wichtig.
    • Die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe.
  • Schwierigkeitsgrad: Anfänger
  • Hier geht’s zum Video

TRX Atomic Push Up 

  • Muskelgruppe:
    • Primär: Beine, Bauch, Arme
    • Sekundär: Schultern, Rücken
  • Ablauf:
    • Eine gleichbleibende Körperspannung ist sehr wichtig.
    • Die Hände werden schulterbreit aufgestellt.
    • Der Kopf, der Oberköper und die Beine ergeben eine Gerade.
  • Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
  • Hier geht’s zum Video

TRX Leg Lunge

  • Muskelgruppe
    • Primär: Beine
    • Sekundär: Rücken
  • Ablauf:
    • Es ist wichtig die Übung kontrolliert auszuführen und Balance zu halten.
    • Das Gewicht wird nach hinten verlagert und die Knie bleiben stabil.
    • Die Intensität kann auch gesteigert werden, indem ein Sprung eingebaut und tiefergegangen wird.
  • Schwierigkeitsgrad: Anfänger und Fortgeschritten
  • Hier geht’s zum Video

 TRX HIP Press

  • Muskelgruppe
    • Primär: Beine, Gesäß, Rücken
    • Sekundär: Schultern
  • Ablauf:
    • Ein kontrolliertes Auf- und Abbewegen ist wichtig.
    • Bein sowie Rumpfmuskulatur stehen unter starker muskulärer Spannung.
    • Der Kniewinkel bleibt während der gesamten Übung gleich.
  • Schwierigkeitsgrad: Anfänger und Fortgeschritten
  • Hier geht’s zum Video

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