Tschüss, Lockdown! So gelingt der Wiedereinsteig ins Training

Der Wiedereinstieg ins Training: So gelingt er ohne Probleme

Sport gehört bei vielen Menschen zum alltäglichen Leben dazu. Meist wird dieser in Vereinen oder im Fitnessstudio ausgetragen. Aufgrund der derzeitigen Situation ist dies leider nicht möglich. Andere Möglichkeiten, wie z. B. Sport zuhause zu treiben, fällt bei den meisten flach. Zu wenig Motivation, Interaktion und Erfolgschancen sind bei vielen der ausschlaggebende Faktor für eine langwierige Sportpause. Doch wie sollte man sich richtig verhalten, wenn die Fitnessstudios und Vereine einmal wieder öffnen? Beim Wiedereinstieg sollten einige Punkte beachtet werden, um Verletzungen vorzubeugen und dem Risiko der Demotivation zu entgehen. Häufig treiben Übermotivation und Vorfreude einen direkt wieder in die nächste lange Pause und sollten daher, mit einem gediegenen Einstieg, vermieden werden.

Das richtige Maß an Zielen setzen

Das Gefühl von Muskelreduktion und Gewichtszunahme löst häufig eine Kettenreaktion aus. Massive Diäten und Sporteinheiten sind die Mittel, die eingesetzt werden, um die Ziele schnellstmöglich wieder zu erreichen oder auf das alte Level zurückzukommen. Dabei ist es jedoch wichtig zu verstehen, dass der Körper einige Zeit benötigt, um sich wieder in de Fitness-Modus zu begeben und diesen beizubehalten. Auch benötigt man zudem Zeit und Konsequenz, um seine Ziele dauerhaft zu halten und zu erweitern. Durch übermäßige Reizüberflutungen und Trainingseinheiten stellt sich der Körper auf diese ein. So schnell er sich allerdings darauf einstellt, desto schneller stellt er sich auch wieder auf einen Umschwung ein. Es sollten somit nur Ziele gesetzt werden, die in einem gewissen Zeitraum machbar sind, ohne sich großartig verstellen zu müssen und seinem Körper Strapazen zuzumuten.

Weniger ist mehr

Lockeres und entspanntes Training sind, vor allem nach einer langen Pause, das A und O. Die Akzeptanz, dass das Niveau von vorher nicht mehr gegeben ist, ist das wichtigste. Demotivation und zu hohe Ziele sollten nicht vorhanden sein. Der Körper befand sich schließlich im Fitness-Ruhemodus und sollte nur langsam wieder an die Belastungen gewöhnt werden. Dennoch ist es auch wichtig zu verstehen, dass Muskeln einen sogenannten Memory-Effect besitzen. Das bedeutet, auch wenn sie für einen gewissen Zeitraum nicht mehr in der Masse vorhanden waren, werden sie sich dennoch schneller wieder aufbauen. Gerade in der Anfangsphase ist es wichtig, mit einem mäßigen Training zu starten, da Muskelkater und schnelle Ermüdung vorprogrammiert sind. Da diese Faktoren eine lange Regeneration in Anspruch nehmen, sollte auf eine Überbelastung verzichtet werden. Vor allem ist jedoch das Verletzungsrisiko in dieser Phase sehr hoch. Durch zu hohe Gewichte oder zu schnelles Tempo beim Laufen, können sich Muskeln und Bänder entzünden oder gar reißen. Bei Schmerzen sollte das Training daher zunächst abgebrochen und beim nächsten Mal etwas weniger intensiv gestartet werden.

Eigenkontrolle und der richtige Bezug zum Körper

Der richtige Bezug zum Körper ist immer wichtig – vor allem jedoch beim Sport. Es ist richtig und wichtig, dass über gewisse Grenzen hinausgegangen wird, um Erfolge zu erzielen. Dennoch ist es ebenso wichtig, dass auf Signale des Körpers geachtet wird. Der Organismus macht sich in jeder Hinsicht bemerkbar, ob etwas nicht stimmt oder alles gut ist. Das richtige Feingefühl spielt also eine große Rolle. Werden Warnzeichen des Körpers übersehen, können schlimme Verletzungen oder Krankheiten die Folge sein, die es zu vermeiden gilt. Man sollte sich somit nicht in Situationen bringen, für die der Körper noch nicht gemacht ist, auch wenn die Motivation sehr groß ist. Beim Training gilt es, nicht nur mit dem Körper zu trainieren, sondern auch mit Verstand. Auch ist es wichtig, dass man sich beim Trainieren nur auf sich und den eigenen Körper bezieht. Ein Vergleich mit anderen Menschen ist in vielerlei Hinsicht sinnlos. Jeder Körper ist anders und reagiert anders auf verschiedene Trainingsreize.

Das sollte in den ersten Trainingsphasen unbedingt beachtet werden

Warm-Up

Ein gut durchgeführtes Warm-Up ist vor jedem Training empfehlenswert und sollte unbedingt durchgeführt werden. Umso wichtiger ist dieser Punkt allerdings nach einer langen Trainingspause. Die Muskeln und Bänder müssen sich erst einmal an bestimmte Bewegungen gewöhnen und sollten an diese langsam herangeführt werden. Ein leichtes Schwitzen sollte beim Aufwärmen bereits stattfinden. Gerade große Muskelgruppen sollten ausreichend mobilisiert werden.

Längere Pausen zwischen den Sätzen oder dem Lauf

Gerade in den Anfangsphasen kann es vorkommen, dass die Puste schneller weg ist, als dies noch vor Beginn der Trainingspause war. Daher ist es umso wichtiger, den Körper gewisse Pausen zwischen den Sätzen oder dem Lauf zu gönnen. Durch die gezielten Pausen hat der Organismus die Möglichkeit, seine Kräfte zu sammeln und noch einmal mit voller Energie zu arbeiten. Ebenso kann es sein, dass sich die Trainingseinheiten dadurch verlangsamen. Durch ein langsameres Training wird allerdings das Risiko vermindert, technische Fehler zu machen und somit auch das Verletzungsrisiko minimiert.

Ganzkörpertraining

Durch den Mangel an gezielten Bewegungen, fällt es dem Körper zunächst schwer, sich an die Bewegungsfolgen zu gewöhnen. Sinnvoll ist es daher, mit Ganzkörpereinheiten, den Organismus zunächst an das Training heranzuführen. Durch diese Art des Trainings werden die Muskeln nicht überreizt und so ziemlich jede Muskelgruppe wird direkt angesprochen.

Die richtige Technik

Gerade bei neuen Übungen oder langen Pausen sind langsame Trainingseinheiten wichtig. Genau auf die Ausführung und auf die Technik zu achten, sind dabei zwei wichtige Kriterien, um Verletzungen zu vermeiden. Egal ob beim Krafttraining oder beim Ausdauersport – bei falscher Technik besteht ein erhöhtes Risiko, dass ernsthafte Verletzungen die Folge sind und somit mit einem weiteren Trainingsausfall einhergehen. Gerade der Kraftverlust sollte in der ersten Phase nicht unterschätzt werden. Durch zu hohe Gewichte können leicht schwerwiegende Fehler entstehen und das Ego sollte hierbei nicht an erster Stelle stehen. Es ist wichtig, dem Körper Zeit zu geben und konzentriert das Training durchzuführen. Mit dem richtigen Verständnis für eine solche Situation, werden kleine Erfolge schnell sichtbar und große Ziele rücken immer näher.

Wiedereinstieg ins Training -Fazit

Lange und ungewollte Pausen sind für jeden Sportler und für jede Sportlerin ein herber Rückschlag. Doch lange Trainingspausen können ungewollt auftreten und sollten nicht negativ bewertet werden. Wichtiger ist es, den Wiedereinstieg sinnvoll und geplant zu starten. Eine langsame Eingewöhnung der Muskulatur ist daher ein Muss und sollte nicht, wegen Motivation und Verlustängsten, mit zu hohen Erwartungen ins Training einsteigen. Ziele und Ansprüche sollten niedriger gesetzt werden, um Verletzungen und Enttäuschungen zu vermeiden.

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